Skidornas skenor susar mot den packade snön, det går snabbt och du flyger fram genom skogen. Sedan öppnar du ögonen och ser en regnig onsdagseftermiddag där termometern visar 8 grader. I detta väder blir det minsann ingen skidåkning!
Alternativ, utöver rullskidor, för dig som inte har tillgång till snö så stor del av året:
- Använd stavar i din gång/löpträning
- Skidspecifik styrketräning på gymmet
- Skidspecifik styrketräning på hemmaplan
Använd stavar i vardagen
Skidgång eller löpning med stavar är den allra enklaste och kanske den bästa övningen för skidåkaren. Här använder du samma muskler som i uppförsåkning på längdskidor. Hittar du en bra backe får du där riktigt bra konditionsträning för att höja din syreupptagningsförmåga.
Grusträning för skidåkare
Skidgång är inte samma sak som stavgång. I stavgång går du kortare steg och trycker lite försiktigare med stavarna. När du går skidgång försöker du härma skidåkning så mycket du kan och landar på hälen och trycker sig fram med stavarna. Du tar långa långsamma steg.
Det är viktigt att sätta ned staven ordentligt, alldeles vid foten, sedan trycker du ifrån och känner hur bröstmuskler, triceps och ryggmuskler arbetar. Det är viktigt att verkligen använda stavarna. Du ska dessutom föra stavarna tekniskt korrekt, alltså släpp staven lite i frånskjutet (när armarna är bakåt). Stavarna ska följa din kropp parallellt. Du ska sträva efter att hitta flyt och anpassa frekvensen efter hastighet och lutning. Om du gör skidgången rätt är det ett bra komplement till skidåkning. Särskilt nu i brist på snö. När du sedan börjar åka skidor eller rullskidor slipper du en del träningsvärk i ljumskarna eftersom du tränat skidspecifikt.
Variation förnöjer. Även för dig som inte åker skidor kan jag rekommendera skidgång som lite variationsträning. Det är en härlig känsla efteråt när nästan alla muskler signalerar att de har använts.
Det enda som krävs utöver löparutrustningen är ett par skidstavar. De får gärna vara lite kortare, men det går bra med vanliga stavar.
Lufsa som en älg
En annan variant är ”älglufs”, som kommer av norskans ”elghufs”. Svenska älgar hufsar dock inte, de lufsar. Det är ju inte heller riktigt korrekt. När en älg tar steg på 1,5-2 m kallas det skritt, så egentligen borde det heta älgskritt. ”Lufs” låter bättre och mer likt det norska originalet och mer likt det vi gör.
Älglufs är väldigt jobbig träning och därför även mycket givande. Hjärtat får arbeta hårt. Du halvspringer men studsar och sprätter fram med hjälp av stavarna. Det kallas ibland för sprättande stavgång. Du ska ha ett släpande lågt och långt steg. Du hoppar lite framåt, till skillnad från skidgången där du går.
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=WTrxubWyEE4]
På videon ovan från Södertäljeloppets YouTube-kanal visar landslagsåkaren Mathias Fredriksson på ett bra sätt tekniken vid skidgång/älglufs.
Styrketräning på gymmet
Nedan går jag igenom övningar som motionspalatset rekommenderar. I nästa avsnitt förklarar jag hur var och en kan göras hemma. Bilderna nedan är också från Motionspalatset.
- Stakning i dragapparat
Startläge raka armar och upprätt hållning, lätt böjt i knäled. Staka bak med kraft från armar och buk (tänk sit-ups/crunches i rörelsen). Tränar stakstyrkan i rygg, mage samt baksida av armar. Genom att stå på balansplatta får du extra effekt. - Utfall
Utgångsläge är ett utfall där du sedan skjuter upp på ett ben. Stå på en mjuk platta för att få extra effekt på balans och styrka i fotled. Tränar balans, styrka i säte och ben samt bålstabilitet. - ”Fällkniv” med vikt
Se till att få ett riktigt sträck i rörelsen för att sen med explosivitet föra armar mot raka ben med hjälp av magmusklerna. Använd en medicinboll för att ge lite extra belastning. Övningen tränar magstyrka, höftböjare, balans och bålstabilitet. - Sittande dips
Gå ned med kroppen mellan två bänkar. Pressa upp genom att sträcka i armbågsleden. Håll armarna tätt intill kroppen. I denna övning tränas den explosiva styrkan i överarmarnas baksida som ger bra kraft i stakningen. - Höftsträck
Sätt fötterna på en boll och skjut ifrån uppåt för att sträcka ut i höften, spänn sätesmuskulatur och öppna upp i bröstkorg. Tränar styrka i sätet, baksida lår samt balans och stabiltet i hela kroppen. - Stående rodd med rotation
Här använder du dig av en kettlebell eller ex hantel. Stå i utfallsposition med tyngden i handen, med armen hängande och dra vikten upp mot din axel. Tränar rygg, säte samt lårmuskulatur. - Stående armsträck på balansplatta
I utgångsposition lyfter du upp bröstkorgen, drar armarna rakt ut och känner av sträck i baksidan av överarm. Stå med lätt böjda knän samt stabilisera genom att spänna bukmuskulatur. I denna övning tränas explosiv styrka i överarmarnas baksida, lårstyrka, bukstyrka och bålstabilitet. Balans och styrka i fotled. - Utfall med enarms-axelpress
Startposition är utfall där du med en kettlebell eller hantel pressar rakt upp. Håll kroppen stilla och arbeta med säte och lår. Här tränas styrka i säte, lår samt axlar och baksida överarm. Stabilitet och balans i hela kroppen.
Styrketräning hemma
Detta är ovanstående lista och alltså samma muskler som tränas, men övningarna är omskrivna på ett sätt som gör att du med enkla medel kan träna hemma.
- Stakning med gummiband
Övningen görs med hjälp av gummiband som fästes på ex. en stabil dörr eller gardinstång hemma. Startläge raka armar och upprätt hållning, lätt böjt i knäled. Staka bak med kraft från armar och buk (tänk sit-ups/crunches i rörelsen). - Utfall
Utgångsläge är ett utfall där du sedan skjuter upp på ett ben. Stå på en kudde för att få extra effekt på balans och styrka i fotled. - ”Fällkniv” med vikt
Se till att få ett riktigt sträck i rörelsen för att sen med explosivitet föra armar mot raka ben med hjälp av magmusklerna. Använd ett mjölkpaket, en tung ljusstake eller en annan vikt för att ge lite extra belastning. - Sittande dips
Dra ut soffbordet cirka en meter från soffan, sätt handflatorna på bordskivan med fingrarna ned runt bordskanten, lägg upp fötterna i soffan. Sedan böjer du armarna så djupt som det känns ok och sedan trycker du dig upp. Övningen varieras genom att det blir tyngre desto djupare du går. Håll armarna tätt intill kroppen. - Höftsträck
Sätt fötterna på en stol och skjut ifrån uppåt för att sträcka ut i höften, spänn sätesmuskulatur och öppna upp i bröstkorg. Prova sätt fötterna på soffan eller en kontorsstol för ökad svårighet och balans. - Stående rodd med rotation
Här använder du dig av en valfri vikt, till exempel en vattenfylld läskflaska. Stå i utfallsposition med tyngden i handen, med armen hängande och dra vikten upp mot din axel. - Stående armsträck på balansplatta
Här använder du gummibandet igen, ta tag i båda händer i höjd med axlarna och dra till du känner i baksidan av överarmen. Stå med lätt böjda knän samt stabilisera genom att spänna bukmuskulatur. - Utfall med enarms-axelpress
Startposition är utfall där du med ett mjölkpaket eller ett vitkålshuvud pressar rakt upp. Utmaningen är att hålla kroppen stilla och arbeta med säte och lår
Det sägs att:
”Den bästa träningen är den som blir av”
- vasacoachen.nu – Få hjälp att komma igång
- muscles.se – Styrketräningsövningar med tydliga bilder och förklaringar
- rullskidakning.se – Allt du behöver veta om rullskidor!
- Filosoferande blogginlägg – Skidspecifik styrketräning
- Instagramvideo – Skidspecifik styrketräning
- Kom i skidform – Norska dagbladet (lånade översta bilden därifrån)